油は敵じゃない

早いもので、もう１０月ですね～






涼しくなったかな～と思えば、もわっと暑い日があったり、なかなかスカッとした気候にならない関東地方です。









ところで、皆さんはドレッシングはどんなものを使ってます？







カロリーが気になるから、ノンオイルのドレッシング？







ウチでもノンオイルのドレッシングはありますが、栄養素的にはもったいない食べ方になる場合もあるそうです







なんと、





サラダにノンオイルドレッシングをかけると栄養が吸収されにくいそうです。








サラダに多く使われる、サニーレタスやリーフレタス、サラダ菜などにはビタミンAの一種・βカロチンが豊富に含まれているそうです。








そのβカロチンは脂溶性のビタミンの一つで、油脂と一緒に摂取することで体への吸収率が格段にUPするのだとか。







βカロチンは油脂と一緒に摂取しないとせっかくのビタミンを身体にわずかしか吸収することができないそうです









ビタミンには水に溶けるものと、油に溶けるものの２種類があります。









水に溶けるのは水溶性ビタミンで、ビタミンB群やビタミンCがあります。







一方、水に溶けにくく、アルコールや油脂に溶ける脂溶性ビタミンは、ビタミンA・D・E・Kなど・・・
（βカロチンはビタミンA）







水溶性ビタミンは体内に蓄積されずに排出されるので、過剰に摂取されることはありません







一方、脂溶性ビタミンは油脂といっしょにリンパ管に入ったあと血液に入るという吸収経路をとるため、油分が必要となるんですね～









例えば、青菜などの緑黄色野菜に多く含まれるβカロチンは油で炒めて食べると吸収率が約７倍に高まるそうです。












もちろん、油も過剰に摂取するとカロリーオーバーになり、太る原因となるのであくまで適量なんですが・・・








海外の研究では、ご飯だけ、パンだけなど糖質を単体で食べるよりも、脂肪やタンパク質と一緒に食べるほうが血糖値の上昇を抑えられることがわかっています。










タンパク質と脂質はどちらも血糖値を下げるインスリンの分泌を促すホルモンが働き、血糖値の上昇を抑えるのだそうです。










お米も糖質とタンパク質を同時に摂取できる卵かけご飯や納豆ご飯、卵や油を使うチャーハンのほうが、血糖値の急上昇を抑えられるとか・・・






白ごはん単品より、チャーハンのほうが血糖値は上がらない。







糖質だけを摂る単品のごはんより、タンパク質や脂質など他の栄養素と一緒に食べるほうが血糖値の上昇は緩やかというのは驚きですね～








また、パンもバターやオリーブオイル、ココナッツオイルなどを塗って食べるほうが、血糖値が上がりにくいそうです











太るイメージのパスタは油分の少ない和風パスタよりも、オリーブオイルが主体となるペペロンチーノのほうが、血糖値は上がりにくいそうですよ～








その時、加熱時は普通のオリーブオイル、調理後にかける場合や非加熱で使用する場合はエクストラバージンオリーブオイルが良いそうです







それでも、たとえば食事のメニューで揚げ物がある場合などは油分が摂取できるので、低カロリーのノンオイルドレッシングでも良いそうです('ω')ノ







ちなみに、脂質接種の目安は1日５０ｇ～６０ｇですが、そのうち調理に使う油脂の量は２０ｇ（小さじ５）に抑えるのがベストだそうです














油って目の敵にされがちだけど、うま～く付き合っていけば良い友となるんですなぁ

飲まない・使われない薬の行方

ある時、調剤薬局に行ったら「飲まない薬の回収をしています」と貼り紙が・・・。







飲まれなかった薬が期限内ならば、またどこかに再利用されるとか？と思ったら、分別して回収して破棄するだけ・・・とのこと。







でも、飲み忘れてしまったとかで手持ちの薬が余ってしまった場合は、薬局に持って行くと








薬剤師が薬の状態や数を確認し、処方日数を調整してもらえるように医師に連絡したり、







次回の診察の際に患者側から直接医師に残薬を伝えられるようなメモを作成することも可能なのだとか・・・。







ところで、数年前の記事になりますが、







年間に廃棄処分される医薬品の総額は（推計）、約1,000億円にものぼるとか！

（CATEGORY 医療・福祉・介護関連、ECOLOGY NEWS SCRAMBLE 2018.05.25掲載）








慶應義塾大学の特任教授が国立がん研究センターと共同で調査したところ、







年間に廃棄される医薬品は抗ガン剤だけで約738億円、薬全体では約1,000億円と推計されたそうです。







病院などでは適切な廃棄をされているとしても、一般の家庭では安易に薬が捨てられている場合も・・・。







時には、トイレや排水口に流しこむとか・・・（ホンマかいな）








また、服用した薬はすべてが代謝によって薬の活性を失った後に排泄されるわけではなく、少なからず薬のままの状態で排泄され、流れていくようで・・・










その結果、東京や神奈川などの河川では、ごく微量ながら抗生物質や鎮痛剤、解熱剤の成分が検出されているそうです







（画像はお借りしました）






それは河川の水質汚染だけでなく、生態系にも影響し、場合によっては耐性菌の発生にもつながってくのだそうですが・・・








古くは１９７０年代から河川水中から人が使っている医薬品が検出されるという報告があり、








１９９０年代からそういった研究報告や研究論文が増えてきているそうです。








欧米では飲まなかった薬を水道に流すことがあり、そういった飲まなかった薬もトイレを介して下水上に流れている・・・とか
（昔の話かもしれませんが）








医者が患者に薬瓶を手渡しながら







Take one three times a day. Or you can just drink the local water.

（この薬を飲むか、その辺の川の水を飲んだらいいですよ）」






と、言うブラックジョーク（？）も・・・








人が使っている医薬品が河川水中から出てくる「汚染医薬品」。








汚染医薬品・・・






本来は人の健康を守るモノなのに、なんともショッキングな言葉です








処方された薬や期限の切れた市販薬を飲まないからって台所の流しやトイレに流そうとは思わないけど、








そう考えると、処方された薬をきちんと飲むのはもちろんだけど、自分で処理しにくいなら薬局なりに持ち込んで適切に処分してもらった方がいいのかな～








ちなみに、







Q：医薬品（錠剤）を捨てる場合、もっとも適切な方法はどれでしょう？




Ａ　びんに入れて蓋をし不燃ごみへ

Ｂ　透明なビニール袋に入れて可燃ごみへ

Ｃ　紙袋や封筒に入れて可燃ごみへ







　正解


C　紙袋や封筒に入れて可燃ごみへ

食べて代謝を上げて痩せる！

前回の記事で、標準的な人のエネルギー代謝の内訳は、生命を維持するための最低限の活動（安静時代謝）が60％程度







食事誘発性熱産生が10％程度、残りは身体活動によるもので30％程度と書きましたが・・・







食事誘発性熱産生とは何ぞや？






厚生労働省のHP　「e-ヘルスネット」によると・・・






食事誘発性熱産生 / DIT（しょくじゆうはつせいねつさんせい）
/ Diet Induced Thermogenesis / 特異動的作用 / Specific Dynamic Action / SDA /





食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。






食べ物を食べると、身体がポカポカと温かくなるのを感じませんか？






これが、食事誘発性熱産生（DIT：Diet Induced Thermogenesis）と呼ばれる消費エネルギーによるものです






食事をすると食べ物を「噛んで飲み込み、消化し、吸収する」といった活動が活発になることで体熱が産み出され、エネルギー消費量が増えます。






この現象は食後まもなくから起こり、1時間後に最高となった後、徐々に減りつつ５～１０時間ほど続きます。







食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。







このため、食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。











食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なるそうで、








たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％







糖質のみの場合は約6％







脂質のみの場合は約4％






日本人の1日の食事を総合すると、消費エネルギーの約10％をDITが占めるといわれています。








食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。







よく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が内臓の活動が活発になり、エネルギーが使われて熱が発生します。





エネルギーの消費量が増えると脂肪燃焼効率が上がり、太りにくくなります。







食べる時に噛む回数が減ることでもDITは減ってしまうので、







同じエネルギー（カロリー）を摂るのでも食事を抜かず、早食いせず、よく噛んで食べたほう、DITが多くなり、太りにくいのだそうですよ～







また、食事回数が減ると消化管の活動の機会も減るためにDITは減ってしまいます。






加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく、食事誘発性熱産生も低下してしまいます







逆に、トレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。








踊れるかなぁ？





●食事誘発性熱産生（DIT）を高める方法


・よく噛んで食べる


よく噛んで食べると、交感神経が刺激されて消費エネルギーが増えます。流動食よりも固形物をしっかり噛んで食べることで食事誘発性熱産生（DIT）が高まります。




・温かいものを食べる


温かいものは身体が温まって代謝が上がり、脂肪の燃焼が促進されます。

体温が低いほど基礎代謝が低く、食べた物のエネルギー代謝が劣り、脂肪を溜めこみやすい体質になってしまいます




体温が1℃上がると基礎代謝は10％近くUPするので、温かい食べ物を選んで身体を温めるようにすることでDITも高まります




・タンパク質の摂取量を増やす


DITによる消費エネルギーはタンパク質のみは30％、糖質のみの時は5～10％、脂質のみの時は5％のカロリーが消費されます。

タンパク質を摂ることが消費エネルギー増に必須。

ダイエット中は摂取カロリーを控えがちですが、その際は低カロリーで高タンパク質の食材を選ぶようにしましょう




・食べる時間帯に注意


夜遅くの食事は胃腸に負担をかけるだけでなく、DITが低下するのだとか・・・

夜遅い食事が続くと肥満につながる可能性があるので、仕事などの都合でどうしても夕食が遅くなる時には上手に間食をとり入れ、夕食には温かくて消化の良いものを食べるようにしましょう。






ちなみに、タンパク質を食べただけでは身体のタンパク質は増えないのだとか・・・


タンパク質は消化管でアミノ酸にまで分解・吸収されて身体の中で再合成されます。


その過程で欠かせないのが、ビタミンB群だそうです。




ビタミンB群は、糖質など食べたものを代謝してエネルギーを作り出す働きをするので、ビタミンB群を摂取していると同じ量を食べていても痩せやすいそうですよ～





・ビタミンB群が多く含まれている食品

豚肉・うなぎ・レバー・まぐろ・さんま・あさり・納豆・菜の花・枝豆







サムギョプサル食べたいな～

ちょこちょこ動きで痩せる？

まだまだ暑い日は続いていますが、熱風に少しだけ涼しさが加わった気がしませんか？







処暑を過ぎるとやっぱり少しは変化があるんでしょうかね・・・






とは言え、まだ外に出てガンガン動き回って運動する！という気にはなれません






でも、暑さで家に引きこもっていたせいで体のたるみや体重の増加が気になるわ・・・・








皆さんは「NEAT（ニート）」と言う言葉をご存じですか？




NEAT（ニート；非運動性活動熱産生　Non-Exercise Activity Thermogenesis）


日常生活の中でちょこまか動くことの積み重ねによって、運動をするのと同じような効果が得られること。



「しっかりとした運動ではなく、立っている姿勢を維持したり家事をしたりという日常生活の動きをする際に発生するエネルギー」のことを“NEAT（ニート（非運動性活動熱産生、Non-Exercise Activity Thermogenesis））”と言うそうです。







２００７年にアメリカの運動・医科学の権威であるハミルトン教授の研究によって、







特別な運動をしなくてもNEATを行うことにより、減量や運動効果が得られ、メタボリックシンドロームや糖尿病の予防となる・・・と発表されました。








標準的な人のエネルギー代謝の内訳は、生命を維持するための最低限の活動（安静時代謝）が60％程度







食事誘発性熱産生が10％程度、残りは身体活動によるもので30％程度だそうです。








身体活動による代謝は、積極的な運動によるものと日常生活活動（非運動性身体活動；NEAT）に分けられます。









（画像はお借りしました）






ジムなどで本格的な運動をすること以外に、日常生活における「ちょこちょこ動き」を増やすことがメタボ対策の一つになるということなんですね～






非運動性身体活動；NEATと言うとピンとこないだろうけど、たとえば・・・



●エレベーターよりも階段を使う

●歯を磨くときにスクワットをする

●一駅前で降りて歩く

●ショッピングセンターのパトロール

●ごろ寝でテレビを見ない

●ガーデニングや庭の手入れ



・・・など




ポイントは、座っている時間よりも立っている時間を増やすことだそうです。







具体的には座っている時間の２．５時間を立位や歩行に費やすだけで毎日３５０㎉のエネルギーを余分に消費することができるとか










熱中症に気をつけてね・・・





1時間スポーツジムで運動してもせいぜい３００㎉しか消費できず、それは一日の消費カロリーの１０％～２０％程度だそうです。







しんどい思いをしてそれか～！






と、考えたら「ちょこちょこ動き」を増やす方が運動よりも効率がいいワケで・・・






それって「コスパがいい」んじゃね？






これから食欲の秋もやって来るし、涼しくなって活動もしやすくなるし・・・






みなさん、ニートを目指しましょう






※あ、ちなみに、就学・ 就労していないことを意味する“NEET”ではありません

NEAT（ニート（非運動性活動熱産生）では綴りが違います

サラサラになるタイプ？

突然ですが、皆さんは、あんかけ焼きそばとかトロミのついた料理を食べるとどうなります？








私の場合は、最初のうちこそトロミがありますが、食べている途中でドロドロになってトロミが消えてしまいます。







この中で「私もよ！」って方、いますぅ？








そんな、アナタは・・・







アミラーゼ遺伝子の多い人です







アミラーゼ？なんじゃそりゃ？







アミラーゼは、でんぷん(糖の一種)を分解する消化酵素です。









唾液には、アミラーゼと言う消化酵素が含まれており、唾液中のアミラーゼが多い人があんかけ料理を食べると、あんかけ料理の「あん」があっという間にサラサラの水状になります。








逆に、あんかけ料理をトロトロのまま食べらる人は唾液中アミラーゼの少ない人なんですね～







「あら～、せっかくのあんかけ料理のトロミを楽しめないなんて、お気の毒」と思います？







チッチッチ（と、指を左右に振っている）







なんと、唾液アミラーゼが多い人は太りにくいという研究結果もあるんですね～
（ちなみに、私は中肉中背タイプです）







ある研究では、クラッカーを食べて30秒以内に甘さを感じる人は太りにくく、反対に甘さを感じるまでに30秒以上かかる人は太りやすいとの報告がありました。








唾液アミラーゼにはでんぷんを糖に変え、甘みを感じさせる働きがありますが、クラッカーを食べてから短時間で甘みを感じる人は、唾液アミラーゼの分泌量が多いということだそうです。








アミラーゼ遺伝子が多い人は、唾液中のアミラーゼ酵素が多いので、でんぷんを食べた時、それが口内で素早く分解され、甘みを感じやすいのだとか・・・








甘みを感じた脳は、すい臓に｢これから体内に糖が入ってくること｣を伝え、すい臓はいち早くインスリンの分泌を始めます。









その後、血液中に吸収された糖は、すでに血液中で待ち構えているインスリンによって、次々と細胞内に取り込まれます。








その結果、血糖値は素早く下がるのです。










一方、アミラーゼ遺伝子が少ない人は、でんぷんを食べた時に甘みを感じにくいため、脳からすい臓への指令が出ません・・・






血糖値が上昇してから、やっとインスリンが分泌されるのです







ここで問題なのが、血糖値が上がってしまっている状態では、すい臓はできるだけ早急に血糖値を下げようと、必要以上にたくさんのインスリンを分泌してしまうのだそうです。







インスリンは肥満を進めるホルモンなので、この過剰なインスリンが肥満を進めてしまうんですね～








横浜「梅蘭」の梅蘭焼きそば


見た目はこんな感じだけど・・・






実は下に「あん」が隠れています









しかし、残念に思うなかれ。







アミラーゼ遺伝子が少ない方でもアミラーゼを増やす方法があります!(^^)!








それは｢よく噛む｣こと。







噛む回数を増やせば、唾液がたくさん出るため、アミラーゼも多くなるそうですよ～











ちなみに、日本人は外国人と違って、米を食べても太りにくい体質であるといわれています








日本人など、でんぷんを普段から食べる習慣がある民族のアミラーゼ遺伝子は平均して7個に対し、








あまり摂取しない民族のアミラーゼ遺伝子は平均して4～5個という報告もありました。











日本人は米を3千年も前から食べられ続けてきており、そのため体質的にでんぷんを糖に変換させる必要が生じ、唾液アミラーゼの分泌量が増加したのでは・・・？と言う説みたいですねぇ










日本人をはじめアミラーゼ遺伝子の多い人は、少ない量のインスリンで効率良くでんぷんを体内に取り込むことができるため、太りにくいそうです












新潟にて・・・