fc2ブログ
2023-08-31

食べて代謝を上げて痩せる!






前回の記事で、標準的な人のエネルギー代謝の内訳は、生命を維持するための最低限の活動(安静時代謝)が60%程度







食事誘発性熱産生が10%程度、残りは身体活動によるもので30%程度と書きましたが・・・







食事誘発性熱産生とは何ぞや?






厚生労働省のHP 「e-ヘルスネット」によると・・・






食事誘発性熱産生 / DIT(しょくじゆうはつせいねつさんせい)
/ Diet Induced Thermogenesis / 特異動的作用 / Specific Dynamic Action / SDA /





食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。






食べ物を食べると、身体がポカポカと温かくなるのを感じませんか?






これが、食事誘発性熱産生(DIT:Diet Induced Thermogenesis)と呼ばれる消費エネルギーによるものです






食事をすると食べ物を「噛んで飲み込み、消化し、吸収する」といった活動が活発になることで体熱が産み出され、エネルギー消費量が増えます。






この現象は食後まもなくから起こり、1時間後に最高となった後、徐々に減りつつ5~10時間ほど続きます。







食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。







このため、食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。











食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なるそうで、








たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%







糖質のみの場合は約6%







脂質のみの場合は約4%






日本人の1日の食事を総合すると、消費エネルギーの約10%をDITが占めるといわれています。








食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。







よく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が内臓の活動が活発になり、エネルギーが使われて熱が発生します。





エネルギーの消費量が増えると脂肪燃焼効率が上がり、太りにくくなります。







食べる時に噛む回数が減ることでもDITは減ってしまうので、







同じエネルギー(カロリー)を摂るのでも食事を抜かず、早食いせず、よく噛んで食べたほう、DITが多くなり、太りにくいのだそうですよ~







また、食事回数が減ると消化管の活動の機会も減るためにDITは減ってしまいます。






加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく、食事誘発性熱産生も低下してしまいます







逆に、トレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。








踊れるかなぁ?





●食事誘発性熱産生(DIT)を高める方法


・よく噛んで食べる


よく噛んで食べると、交感神経が刺激されて消費エネルギーが増えます。流動食よりも固形物をしっかり噛んで食べることで食事誘発性熱産生(DIT)が高まります。




・温かいものを食べる


温かいものは身体が温まって代謝が上がり、脂肪の燃焼が促進されます。

体温が低いほど基礎代謝が低く、食べた物のエネルギー代謝が劣り、脂肪を溜めこみやすい体質になってしまいます




体温が1℃上がると基礎代謝は10%近くUPするので、温かい食べ物を選んで身体を温めるようにすることでDITも高まります




・タンパク質の摂取量を増やす


DITによる消費エネルギーはタンパク質のみは30%、糖質のみの時は5~10%、脂質のみの時は5%のカロリーが消費されます。

タンパク質を摂ることが消費エネルギー増に必須。

ダイエット中は摂取カロリーを控えがちですが、その際は低カロリーで高タンパク質の食材を選ぶようにしましょう




・食べる時間帯に注意


夜遅くの食事は胃腸に負担をかけるだけでなく、DITが低下するのだとか・・・

夜遅い食事が続くと肥満につながる可能性があるので、仕事などの都合でどうしても夕食が遅くなる時には上手に間食をとり入れ、夕食には温かくて消化の良いものを食べるようにしましょう。






ちなみに、タンパク質を食べただけでは身体のタンパク質は増えないのだとか・・・


タンパク質は消化管でアミノ酸にまで分解・吸収されて身体の中で再合成されます。


その過程で欠かせないのが、ビタミンB群だそうです。




ビタミンB群は、糖質など食べたものを代謝してエネルギーを作り出す働きをするので、ビタミンB群を摂取していると同じ量を食べていても痩せやすいそうですよ~





・ビタミンB群が多く含まれている食品

豚肉・うなぎ・レバー・まぐろ・さんま・あさり・納豆・菜の花・枝豆





肉鉄板

サムギョプサル食べたいな~



スポンサーサイト



theme : **暮らしを楽しむ**
genre : ライフ

comment

管理者にだけメッセージを送る

No title

健康的に痩せるには、書いてくださっていることを地道にやることが大切ですね🎵
筋肉量は年々減っていくので、タンパク質をしっかり補いたいです。

よく噛むことは、胃腸への負担も軽減されますね。
あわてて食べないよう、気をつけたいと思います。

utokyo318さま

>健康的に痩せるには、書いてくださっていることを地道にやることが大切ですね🎵
筋肉量は年々減っていくので、タンパク質をしっかり補いたいです。


身体活動と合わせて食事面でも健康的に痩せたいですもんね~

筋肉量が減って来ると代謝も体力も落ちるるので適度に身体を動かす習慣をつけたいですv-441


>よく噛むことは、胃腸への負担も軽減されますね。
あわてて食べないよう、気をつけたいと思います。


あまり硬いものを食べなくなってきているので、せめて食事の何品かはよく噛めるメニューを入れたいですねv-15

No title

おはようございます。
昔、ダイエットの話でその子さんが「痩せたいのなら食べなさい」と言ってましたね。
食べる事が悪いんじゃなくて、食べなきゃダメの理由がよく分かりました。
私がダイエットした時にこんな話がありましたよ。
夜は、食べすぎないで、夜中に成長ホルモンが出るのでその時に脂肪を燃焼しますって。
そして、ビタミンB群が必要だと聞いたような気がします。
今も食事は、朝にたっぷり夕飯は、食べすぎないようにバランスよく食べてます。

ラーダ・ドゥーナさんへ

わかりました、なので、キモラーになってきます!

No title

参考になります。

ヒザを痛めてから
その痛さの辛さで、とにかく6キロの
ダイエットに成功はしました。

身軽になったと感じたころから
ヒザの痛みは軽減しました。

でも、これを維持しないといけないので
食生活を注意しています。
あと5キロ減が、目標ですが
それが、難しいです。

毎日の体操も続いています。

でも、食事が一番、大示ですよね。
参考にさせてもらって

ますますの、前進を目指したいです。

No title

「1日2食にしよう!」と、お腹いっぱいの時は思うのですが、空腹は耐えられませ〜ん(TT)

タンパク質とビタミンB群と、食べ過ぎない炭水化物は必要ですよね。

よ〜く噛んで、やっぱり目指せ郷ひろみ!!ですね(*'▽'*)

ピーちゃんこさま

>食べる事が悪いんじゃなくて、食べなきゃダメの理由がよく分かりました。

そうなんですよね~
ダイエットとなると食べる量を減らした方がいいんじゃ?と思うけど、そんな単純な話じゃなかったんですねv-356


>夜は、食べすぎないで、夜中に成長ホルモンが出るのでその時に脂肪を燃焼しますって。

午後10時~午前2時は成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムって言われてましたもんね


午後11時からは「胆嚢、肝臓、肺の解毒時間」で、睡眠によって解毒が進むそうです



>そして、ビタミンB群が必要だと聞いたような気がします。

効率よく栄養を摂る工夫も大事ですね~
ビタミンB群は食事に取り入れやすいので、うまく組み合わせられるといいですね


>今も食事は、朝にたっぷり夕飯は、食べすぎないようにバランスよく食べてます。

朝・昼は日中に行動的になってカロリーも消費できますしね~
夜は控え目で消化の良いモノを食べたいです






ひびきさま

>わかりました、なので、キモラーになってきます!


おっ!今日は金曜日でしたね~
v-275

肝と一緒に玉ねぎとニラを組み合わせるとビタミンB1を効率よく摂取できて疲労回復やスタミナ増強ですよv-91

もりんさま

>ヒザを痛めてから
その痛さの辛さで、とにかく6キロの
ダイエットに成功はしました。

6㎏ものダイエットとは頑張りましたね~
それはだいぶ身軽になったでしょうね!(^^)!


>でも、これを維持しないといけないので
食生活を注意しています。
あと5キロ減が、目標ですが
それが、難しいです。


日常のちょこちょこ動きを増やすことと食事内容を選ぶことですかね~


タンパク質ダイエットは筋肉は落とさずに体重を減らすことができるため、体型を維持できるそうです


さらに適切な量のタンパク質を摂取してから運動することで、筋肉量が増加するんだとか


筋肉量の増加によって、基礎代謝が上がるので脂肪が燃焼されやすくなります。

今はコンビニでもサラダチキンとか売っているし、食事に取り入れてみてはどうですかね?

サラダチキンを細かく裂いてキャベツの千切りをマヨネーズで和えてスライスチーズでも入れたサンドイッチのランチとか手軽だし、食物繊維やカルシウムも取れますよんv-441















ヒマワリさま

>「1日2食にしよう!」と、お腹いっぱいの時は思うのですが、空腹は耐えられませ〜ん(TT)


私は平日は一日2食ですよ~
なんか、それに慣れちゃって3食だと朝から食欲ないしぃ~って感じです


あ、でも食事は1日3食よりも、6~7回と分けたほうが太らないそうですよ


食事の間が長く空くと糖質が不足し、空腹感をもたらす遊離脂肪酸が大量に出てきて、次の食事で食べ過ぎてしまうからだそうですv-12

なので、食べないより間食をとり入れて空腹を防ぐほうが、太りにくそうです



>タンパク質とビタミンB群と、食べ過ぎない炭水化物は必要ですよね。

3大栄養素の中でタンパク質が一番太りにくいそうです

とは言え、吸収率を高める食べ方があるんですねぇ


>よ〜く噛んで、やっぱり目指せ郷ひろみ!!ですね(*'▽'*)


間食はスルメか昆布ですな('ω')ノ☆彡








プロフィール

Radha Doona

Author:Radha Doona
2001年から旦那の仕事でイラン(テヘラン)へ赴任。その後、タイ(バンコク)へ異動になり、4年3ヵ月を過ごす。
2006年・8月、帰国。
趣味は音楽鑑賞(ワールドミュージック・クラシック・J-popなど)・読書・旅行・アクセサリー制作(アジアン・エスニック系)

最近の記事
最近のコメント
最近のトラックバック
月別アーカイブ
カテゴリー
フリーエリア
フリーエリア
カレンダー
01 | 2024/02 | 03
- - - - 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 - -
FC2カウンター
フリーエリア